ダイエットとしてるけどなかなか痩せない。
どれくらい食べていいのかわからない。
そんな悩みを解決してくれる、計算式があります。
今回は、私が実践している食事管理のダイエット法
「マクロ管理法」を紹介します。
目次
マクロ管理法とは？
まず、私たちの体に必要不可欠な三大栄養素。
「タンパク質」「脂質」「炭水化物」
これをマクロ栄養素と呼びます。
これらを、自分の消費カロリーに合わせて
適切な量、バランスで摂取する食事管理法のことを言います。
言っている事が当たり前すぎるけど、
意識しないと中々出来てないんですね、これが。
非常にシンプルで王道な方法です。
なので、今までの食事の栄養成分や量を少し意識できれば、
それ以外の制限は一切ありません。
食べる時間、何を食べるか、おやつ、
全ては自分が正しい選択が出来るようになれば、
変える必要はありません。
あなたの数値
さっそくあなたの適切摂取分量を計算してみましょう。
①.基礎代謝
基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーのこと。
１日に必要な最低限のエネルギーです。
これは、性別、年齢、身長、体重によって違います。
あなたの基礎代謝を計算してみましょう。
・男性
10✖️体重(kg)➕6.24✖️身長(cm)➖5✖️年齢(歳)➕5🟰基礎代謝(kcal)
・女性
10✖️体重(kg)➕6.24✖️身長(cm)➖5✖️年齢(歳)➖161🟰基礎代謝(kcal)
②.１日の総消費カロリー
①の基礎代謝に、生活で消費するエネルギーを足したものを言います。
活動レベルによって変わるので、３段階に分けて考えます。
基礎代謝(kcal)✖️活動レベル🟰総消費カロリー(kcal)
・活動レベルが低い人
運動をしていない、デスクワークの人。
基礎代謝✖️1.2
・活動レベルが普通の人
運動をしているデスクワークの人、運動をしていない立ち仕事の人。
基礎代謝✖️1.5
・活動レベルが高い人
運動をして立ち仕事の人
基礎代謝✖️1.75
例えば…
仕事はデスクワーク。通勤で歩く程度の運動量の、ろみ山さん
基礎代謝1325(kcal)✖️1.2🟰１日の総消費カロリーは1590(kcal)
ろみ山さんは１日約1590kcal消費していると言うことになります。
③１日の総摂取カロリー
ここでは基本的に、食事管理をして消費カロリーよりも
摂取カロリーを抑える選択で考えます。
他に運動量を増やして消費カロリーを底上げする方法もありますが、
まずはすぐに取り組める簡単な方からチャレンジしましょう。
消費カロリーより、摂取カロリーを8割に抑えるのが理想です。
それ以上だと食べ過ぎ、それ以下でも基礎代謝が低下して
逆効果になってしまいます。
もう一度言います。理想は8割。
１日の総消費カロリー✖️0.8🟰1日の総摂取カロリー
ちなみに、スタイルをキープしたい場合は1.0、
筋肉で体を大きくしたい場合は1.2をかけます。
④細かい栄養素（マクロ栄養素）の摂取量を算出する
③の摂取カロリーの内訳をここで算出します。
体を作る３大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」を
バランスよく摂取して理想的な体つくりを目指しましょう。
お菓子でカロリーを満たすのはNGです！
タンパク質(g)
体重✖️1.0〜1.5(トレーニングをしている場合は2.0)
脂質(kcal)
１日の総摂取カロリー✖️0.2〜0.25
➗９でグラム換算
炭水化物(kcal)
１日の総摂取カロリー➖（タンパク質(kcal)➕脂質(kcal)）
➗4でグラム換算
写真のように、ほとんどの栄養成分がグラムで表記されています。
なので、CHECK枠内のように換算しておくと分かりやすいです。
算出完了！
さ、あなたの目安摂取量は出せましたか？
お疲れ様でした〜めちゃくちゃ大変でしたね꒰⁎×﹏×⁎꒱՞༘✡
ちなみに、私の数値はこれです。
１日の総摂取カロリー 1639kcal
タンパク質 130g
脂質 36g
炭水化物 198g
私の場合はこれをさらに、大体１食分に振り分けて
カロリー 500kcal
タンパク質 43g
脂質 10g
炭水化物 60g
プラスおやつ100kcal
くらいかなって、ザックリ算出してます。
この数値を参考に、明日から、いやもう今日から！
あなたの食事に反映していきましょ！
ふぅ、今日は疲れましたね。
ではまた٩꒰৹৺৹ઌ꒱♡
